癌症这个词，听起来就让人心里发紧，很多人觉得它来得突然、毫无征兆，但其实，它的发生和发展，大多和我们的生活习惯、遗传因素脱不了关系。《国际癌症杂志》的研究显示，中国的癌症负担还在持续上升，预计2012到2035年间，由可改变风险因素导致的癌症死亡人数还会继续增加，但只要坚持健康的生活方式，就能避免40%的癌症死亡。
一、癌症真的会遗传吗？这 6 种常见癌症 家人患病要警惕
很多人会担心，家里有人得癌症，自己是不是也容易中招？2020年《美国医学会杂志·肿瘤学》的一项研究发现，超过1/8的癌症患者，体内携带可遗传的致癌基因突变，这说明遗传对癌症的影响，比我们之前想的要大。但大家别慌，这里有个关键误区要纠正：遗传的不是癌症本身，而是对癌症的“易感性”——就像身体里埋了一颗“定时炸弹”，而不良生活习惯，才是引爆这颗炸弹的导火索。
6类遗传倾向最明显的常见癌症
并不是所有癌症都会遗传，以下这6类，遗传倾向相对明显，家里有相关患者的朋友，要多留意：
展开剩余90%乳腺癌：家族聚集性很明显，如果母亲或姐妹得过乳腺癌，女性的患病风险，会比普通女性高出好几倍。
结直肠癌：如果父母因为家族性腺瘤性息肉病患上肠癌，子女得这种肠癌的几率，会大幅升高，因为这种息肉病很容易发展成结直肠癌。
胃癌：部分胃癌会呈现家族聚集性，要是直系亲属得过胃癌，自己的患病风险也会比普通人高。
肝癌：常常有家族聚集的情况，尤其是母亲是乙肝病毒携带者时，乙肝可能通过母婴传播，间接增加子女得肝癌的风险。
鼻咽癌：不仅有种族易感性，家族倾向也很明显，EB病毒在家庭内传播，会进一步提升患病风险。
卵巢癌：部分上皮性卵巢癌和遗传相关，尤其是携带BRCA1、BRCA2基因的人，患病风险会大幅上升。
判断家族遗传风险的4大核心信号
如果家里有癌症患者，担心自己有遗传风险，可以对照这4个信号初步判断，有相关情况的，建议及时咨询医生，评估是否需要做遗传基因检测：
多人发病：家族里有3人及以上，得了相同或相关的癌症，比如乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌，这些都属于和BRCA基因相关的癌种。
年轻发病：家族里的癌症患者，发病年龄比较小，比如30岁左右就确诊了癌症。
罕见癌症：家族里出现了少见的癌症类型，比如男性乳腺癌，这种情况要特别警惕。
已知突变：家族里有人已经明确携带BRCA、APC等高危致癌基因突变。
二、三大高危癌症风险因素，多数人第一条就中招
日常生活习惯，是诱发癌症的重要原因。华中科技大学同济医学院基于全国范围内的代表性数据做过研究，发现和癌症死亡相关的可改变风险因素，这些年有了明显变化：2012年，导致癌症死亡的前三大因素是吸烟、水果吃得不够、PM2.5暴露；而随着大气污染治理越来越好，预计到2035年，这三大因素会变成吸烟、缺乏运动、水果摄入不足。
国家癌症中心预防控制部主任张亚玮也提到，目前我国的吸烟率依然不低，1997到2020年，男性主动吸烟率从60%降到了47.6%，女性二手烟暴露率从51%降到25%，但还是处于较高水平。与此同时，大家运动不足的问题越来越突出，男性缺乏运动的比例增加了18.5%，女性更是增加了26.8%，全谷物、水果的摄入量也普遍不够，这些不健康的生活习惯，正是癌症找上门的主要诱因。
1. 吸烟：给癌细胞留了可乘之机，还削弱免疫力
烟草燃烧的时候，会释放出上千种化学物质，其中70多种被世界卫生组织（WHO）列为致癌物。这些有害物质会直接导致人体细胞的DNA发生突变，进而引发癌变，同时还会伤害我们的免疫系统，让身体抵抗力下降，相当于给癌细胞打开了“方便之门”，也是全球公认的、最能通过改变习惯规避的癌症风险因素。
2. 缺乏运动：代谢变慢、免疫力降，癌症风险悄悄升
2022年，WHO对全球163个国家和地区的570万人做过调查，发现超过31%的成年人，运动量达不到建议标准。长期不运动，会让新陈代谢变慢，脂肪慢慢堆积，进而引发肥胖、内分泌失调，免疫力也会跟着下降，癌症的发生风险就会明显增加。反过来，规律运动不仅能调节激素水平、增强身体的抗氧化能力，还能促进肠胃蠕动，帮肠道排出有害物质，对防癌很有帮助。
3. 水果摄入不足：营养没补够，防癌防线变薄弱
水果里的维生素、膳食纤维，都是维持身体正常运转、增强防癌能力的关键营养。吃得不够，身体的防癌防线就会松动。有研究显示，每天只吃2份蔬果的人，癌症死亡风险比每天吃5份的人高10%，这里要跟大家说清楚，1份蔬果大概是200克，方便大家直观把握摄入量，足量吃水果，才能筑牢防癌的第一道防线。
三、6类权威证实的促癌食物，日常需严格规避
老话说“病从口入”，“癌”字有三个“口”，足以看出饮食和癌症的密切关系。WHO等权威机构已经证实，以下6类食物，会促进癌症的发生和发展，日常生活中一定要警惕，核心就是做到“不碰、少吃、慎存”。
1. 高糖食物：相当于给癌细胞“喂能量”
癌细胞很“偏爱”葡萄糖，会通过“有氧糖酵解”的方式，快速从葡萄糖中获取能量，而且高糖环境还会刺激胰岛素样生长因子分泌，让癌细胞长得更快。这里给大家一个明确的控制标准：每天添加糖的摄入量，最好控制在25克以下，这个标准是世卫组织和《中国居民膳食指南》共同推荐的，而且要注意，这不包括新鲜水果、主食里的天然糖分，别搞错了。
2. 过烫食物：反复伤黏膜，慢慢埋下致癌隐患
很多人喜欢“趁热吃”，觉得这样香，但温度超过65℃的食物和饮料，会反复烫伤食道黏膜。黏膜一次次损伤、一次次修复，这个过程中，抑癌基因突变的风险会增加，时间长了，就容易诱发食管鳞癌、喉癌、胃癌等。建议大家改掉这个习惯，热饭、热饮放一会儿，等降到温热再吃。
3. 高盐饮食：伤胃黏膜，增加胃癌风险
吃盐太多，会破坏胃黏膜的保护屏障，长期刺激胃黏膜，会让胃黏膜细胞异常增殖，进而大幅增加胃癌风险。大家要记住，每天吃盐总量不能超过5克，除了炒菜放的盐，还要警惕拌饭酱、腐乳、酱油、鸡精这些调味品，以及饼干、薯片、方便面等加工食品里的“隐形盐”，别不知不觉吃多了。
4. 腌制食品：含致癌物，能少吃就少吃
食物腌制的时候，会产生亚硝酸盐，这种物质进入胃部后，会和胃里的蛋白质分解物结合，生成强致癌物亚硝胺。建议大家尽量少吃腌制食品，如果确实想吃，吃之前先用流水充分冲洗，再搭配一些富含维生素C的新鲜蔬果，能稍微降低一点致癌风险。
5. 加工肉制品（含烟熏食品）：吃多了易患结直肠癌
《英国医学杂志》的一项大型研究显示，大量吃加工肉类，会让结直肠癌的风险增加21%。像培根、香肠、火腿这些经过烟熏、腌制的加工肉制品，都是主要的风险来源。日常吃肉，优先选新鲜的瘦肉，烹调方式尽量选蒸、煮、炖这种低温的，更健康。
6. 霉变食物：一点都不能吃，易诱发肝癌
谷物、坚果一旦发霉，就会产生黄曲霉毒素，这是目前已知的最强化学致癌物之一，和肝癌的发生关系非常密切。很多人觉得“切掉发霉的部分就能吃”，其实不然，毒素可能已经渗透到整个食物里了。建议大家储存食物时注意防潮，发现发霉，就整份丢掉，千万别舍不得。
四、做到这几件事，显著降低患癌风险
不管是避开前面说的高危因素，还是降低遗传易感性带来的风险，健康的生活方式都是最关键的办法。下面这几件事，主要集中在体重管理和饮食调理两方面，不用刻意为难自己，长期坚持下来，就能有效降低患癌几率。
体重管理：守住健康底线，从根源减少患癌可能
保持健康体重超重、肥胖的危害，比大家想的要大，已经有研究证实，它会增加至少13种癌症的发病风险，而且腹型肥胖（肚子大）的危害，比全身肥胖更严重。给大家一个明确的参考标准：健康成年人的体重指数（BMI），要控制在18.5到23.9之间；65到79岁的老年人，BMI在20到26.9之间更合适；80岁以上的高龄老人，BMI控制在22到26.9就好。另外，男性腰围要小于90厘米，女性不能超过85厘米，尽量避免腹型肥胖。
坚持适度规律运动如果已经超重或肥胖，不用追求快速减重，建议3到6个月内，减掉体重的5%到10%，每周减重不超过0.5公斤，循序渐进更健康，也更容易坚持，有条件的话，可以找专业人士指导。65岁以上的老年人，不用盲目减重，重点是保住肌肉和骨量，避免摔倒。成年人每周要保证至少150分钟的中等强度有氧运动，判断运动量合不合适也很简单：运动后精神饱满、食欲好、睡眠香，疲劳很快就能消退，而且愿意下次再运动，就是适中；如果运动后血压升高、关节僵硬，说明运动不足；要是全身乏力、肌肉酸痛难忍，就是运动过量了。
这里提醒大家一句：如果体重在6到12个月内，没有刻意减肥，却不明原因下降了5%以上，一定要尽快去医院检查，排除异常情况。
饮食调理：多吃健康食物，避开隐形致癌伤害
足量摄入全谷物、蔬果和豆类全谷物、新鲜蔬果、豆类及豆制品，富含天然营养，能降低身体的炎症水平，抑制肿瘤生长，但也不能过量，不然会增加肠胃负担，比如过量吃膳食纤维，可能会腹痛、腹胀，影响营养吸收。给大家一个具体的摄入量参考：每天吃50到150克全谷物和杂豆类，蔬菜不少于300克，水果200到350克；优先选糙米、黑米、小米、西兰花、胡萝卜、苹果、莓类这些，杂豆类里，大豆是首选，每天吃15到25克大豆，或者相当于这个量的豆制品，比如一杯豆浆、一块豆腐，就足够了。
严格少喝含糖饮料一瓶500毫升的甜饮料，添加糖含量大概就有50克，刚好达到每天的控糖上限，长期大量喝，不仅会导致能量过剩、脂肪堆积在肝脏，还会营造高糖环境，相当于给癌细胞“喂能量”，增加患癌风险。日常喝水，优先选白开水、淡茶水，尽量少喝或不喝含糖饮料。
限制饮酒，最好做到禁酒很多人觉得“少喝点酒没关系”，但实际上，酒精没有安全饮用剂量，1988年，国际癌症研究机构（IARC）就已经把酒精列为一级致癌物。英国《成瘾》杂志的研究也指出，酒精至少和7种癌症相关，包括口咽癌、喉癌、食道癌、肝癌、结直肠癌等。酒精进入人体后，会代谢产生乙醛，直接损伤DNA，增加癌变风险，还会削弱肝脏的解毒功能，让有害物质在体内堆积，伤害肝细胞。建议大家尽量不饮酒，成年人如果实在避免不了，也尽量少喝，儿童、孕妇、慢性病患者，一定要严格禁酒。
控制红肉摄入，远离加工肉制品红肉指的是猪肉、牛肉、羊肉这些颜色偏红的畜肉，有研究显示，每天吃100克以上红肉，患癌风险会增加17%。和鸡肉、鱼肉等白肉相比，红肉的饱和脂肪含量更高，吃多了容易发胖，间接增加癌症风险。但红肉也不是不能吃，它富含血红素铁、优质蛋白，这些营养是白肉不能完全替代的，建议每天平均吃40到75克，以瘦肉为主，尽量少吃肥肉，火腿、腊肉、香肠等加工肉制品，能不吃就不吃。
减少超加工食品摄入方便面、薯片、巧克力派、火腿肠这些超加工食品，大家都很熟悉，它们经过深度加工，已经看不出原来的食材样子，味道好靠的是甜味剂，保质期长靠的是防腐剂，颜色好看靠的是色素，再加上高温油炸、膨化等工艺，导致它们的饱和脂肪、热量、钠含量都很高，吃了容易饱，但没什么营养。长期大量吃，会抢占健康食物的摄入空间，加重身体代谢负担，还会增加癌症风险，比如里面的亚硝酸盐，会增加胃癌、结肠癌的风险。偶尔吃一次不用过分担心，但绝对不能长期、大量吃。
另外，暴饮暴食、吃饭不规律、经常吃夜宵，还有高温油炸、烧烤、腌制这些不良饮食习惯，危害也很大，会打乱消化系统的节奏，诱发胃部疾病，慢慢增加癌症风险，大家也要尽量改掉。
结束语
癌症从来都不是一场突如其来的“意外”，而是长期不良习惯和风险因素累积的“必然”——它可能藏在我们每天的一支烟、一顿过烫的饭里，也可能源于家族遗传的潜在风险，但更重要的是，它并非不可防控。
防癌不用追求“一步到位”，也不用刻意强迫自己，从远离烟草、坚持每天动一动、均衡饮食做起，从警惕遗传风险、避开促癌食物做起，每一个微小的健康习惯，都是一道坚固的防癌防线。
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